안녕하세요! 몇달 전에 9kg 감량에 성공하고 그에 대한 제 생각을 공유해 드렸었습니다. 그 이후로도 건강한 몸을 만들어가기 위해 꾸준히 체지방 감량에 신경쓰면서 운동도 병행하고 있는데요, 조금 더 확실히 체지방을 감량하기 위해 "스위치온 다이어트"를 시작했습니다. 1주차를 지내면서 식단을 조절하고 생활 습관을 개선하면서 어떤 변화가 있었는지 솔직하게 공유해보려고 합니다.
목차
1. 스위치온 다이어트란?
2. 도입기(1주차) 식단가이드
3. 도입기(1주차) 유의사항
4. 1주차 변화와 느낀 점
스위치온 다이어트란?
이미 많은 사람들이 스위치온 다이어트가 무엇인지 알고 계실 것이라 생각합니다. 실제로 다른 블로그에서도 자세히 설명하고 있으니, 저는 간단하게 정리만 하겠습니다.
스위치온 다이어트는 단순한 단기 감량에 목적을 두는 것이 아니라, 신진대사를 활성화하고 건강한 식습관을 형성하는 것을 목표로 하는 박용우 선생님이 만들어낸 다이어트 방법입니다. 망가진 몸을 회복하는 것을 제일 우선으로 생각하고, 그것을 회복하다 보니 자연스럽게 체지방이 줄어들어 체중감량이 이루어지는 개념이라고 생각하면 됩니다.
그래서 특정한 어떤 음식만 먹도록 제한하지 않고, 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 영양소 공급과 체내 기능 활성화에 초점을 맞춘 식단을 4주간 이어나가면 됩니다. 여기서 몇가지 금기 음식이라고, 대사를 회복하는데 방해가 되는 음식들은 멀리해야 합니다.
도입기(1주차) 식단 가이드
우선 첫 주는 체내 변화를 유도하는 중요한 시기입니다. 그래서 이 주간이 가장 힘들고, 자기 자신과의 싸움이 가장 치열한 때라고 보시면 됩니다.
첫 주는 도입기로, 일주일간 지켜야 할 식단 가이드가 이렇게 정해져 있습니다.
1~3일 차 : 아침, 점심, 간식, 저녁 모두 단백질 쉐이크만 섭취
4~7일 차 : 아침, 간식, 저녁 - 단백질 쉐이크
점심 - 저탄수화물식 (→ 정제 탄수화물 양 : 현미잡곡밥 2/3공기 or 흰쌀밥 반공기 + 단백질 + 채소 식단)
추가 허용 식품 : 녹색채소들(양배추, 양상추 등 잎채소), 당근, 두부, 무, 마늘, 양파, 연두부, 오이, 브로콜리, 코코넛오일,
올리브오일, 무가당 요거트, 녹차, 허브차
(→ 무가당 요거트는 숟가락으로 떠먹는 요거트로! 그릭요거트는 고지방인 제품이 많아 비추천한대요!)
금기 식품 : 설탕, 액상과당, 밀가루, 술, 포화지방, 트랜스지방, 제로음료, 담배
실제로 제가 1주차를 진행할 때, 첫 3일간 단백질 쉐이크만 먹어야 해서 점점 쉐이크를 먹기 싫어지고 내가 왜 이걸 시작했는지 후회도 들었습니다. 배는 고픈데 먹을 수 있는건 단백질 쉐이크 뿐이고, 그래서 먹으려 하니 위장에선 단백질 쉐이크를 거부하고.. 이런 경험은 처음이라 정말 힘들었습니다.
그러다 4일차 되던 날 드디어 밥이라는 것을 먹을 수 있음에 고삐가 풀려서 배달주문을 눌러버렸었는데, 너무 이른 시간이라 업장들이 전부 배달주문은 한두시간 뒤에 받는다고 퇴짜를 놓더라구요. 덕분에 강제로 입터짐을 방지했던 추억도 만들어 봤습니다.^^
도입기(1주차) 유의사항
저는 다행히 첫 3일을 무사히 보낼 수 있었지만, 갑자기 탄수화물을 제한하는 것이기 때문에 몇 몇 사람들에겐 몸에 큰 충격으로 다가올 수 있습니다. 그래서 이 도입기(1주차)에는 몇 가지 유의할 사항들이 있습니다.
1. 초반에 나타날 수 있는 증상에 대비하기
: 탄수화물 섭취를 갑자기 줄이게 되면, 두통이나 피로감, 현기증을 느낄 수 있습니다. 그러니 하루 2L 이상의 충분한 수분을 섭취하고, 매일 아침 물 한잔과 함께 유산균과 비타민, 전해질(소금, 마그네슘 등)을 보충해 주어야 합니다. 그런데도 몸에 너무 큰 부담으로 다가와 일상생활이 불가능할 정도라면, 바로 4일차 식단으로 넘어가서 첫 주의 식단 가이드를 따르는 것이 좋습니다.
2. 지나친 칼로리 제한은 피하기
: 4일차 부턴 점심으로 저탄수화물 식사를 가질 수 있습니다. 그런데 이때 칼로리에 집착해서 적절한 영양 섭취가 어렵게 된다면, 오히려 기초대사량이 낮아지고 역효과를 볼 수 있습니다. 그러니 스위치온 다이어트를 시작했다면 식단 가이드를 따르되, 칼로리는 크게 신경쓰지 않고 영양성분에만 집중하는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면 취하기
: 다이어트 효과를 높이기 위해선 하루 최소 7시간 이상의 숙면을 유지해야 합니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕을 증가시킬 수 있기 때문에, 가능한 밤 12시 부터 새벽 4시 사이에는 꼭 수면중인 상태를 유지해야 합니다.
4. 스트레스 관리하기
: 아무래도 식단 가이드가 정해져 있고, 첫 3일간 극한의 탄수화물 제한을 이뤄내야 하기에 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 무엇보다 회사원이라면 일상 속에서 스트레스를 받지 않을 수가 없죠. 그러나 이 스트레스가 많으면 다이어트 진행이 어려울 수 있습니다. 그러니 가벼운 산책, 명상, 독서 등으로 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
5. 허용 식품들을 활용해서 식단 가이드를 잘 지켜내기
: 도입기(1주차) 주간에는 배고픔을 많이 느낄 수 있습니다. 그럴 땐 채소스틱이나 연두부, 무가당 요거트, 야채샐러드(드레싱X) 등을 섭취하여 배고픔을 달래주시면 좋습니다. 그리고 저탄수화물 식사를 할 땐 가능한 자연식품 위주로 식단을 구성하는게 좋습니다. 햄이나 소시지 같은 가공육과 인스턴트 식품, 과도한 나트륨이 들어간 음식들도 피해야 합니다.
개인적으로 저는 첫 3일간 쉐이크만 먹고 살 자신이 없어서 서울*유에서 나온 1.8L짜리 무가당 플레인 요거트를 같이 먹었습니다. 팁을 하나 드리자면, 쉐이크만 먹을 때 정말 많이 배고프고 공복감에 허덕일 수 있으니, 쉐이크를 먹을 때 요거트랑 연두부를 같이 먹어주면 포만감이 오래갑니다! 무조건 쉐이크로만 식사를 하라는 말은 아니니, 여러 허용식품과 함께 조합해서 배부르게 드시길 바랍니다.
1주차 변화와 느낀 점
우선 가장 궁금해할 결과부터 공개하겠습니다. (→ 25년 2월 5일 시작)
- 총 몸무게 변화 : 56.75kg → 54.01kg ( -2.74kg 감량)
- 체지방량 변화 : 17.8kg → 15.8kg ( - 2kg 감량)
- 근육량 변화 : 36.7kg → 36.2kg ( -0.5kg 감소)
- 나머지 0.24kg은 붓기가 빠진 것으로 생각함
정식 인바디 기계가 아닌 가정용 인바디 체중계를 통해 측정한거라 수치가 정확하지 않을 수 있습니다. 그렇지만 첫 시작일 아침과 1주일이 지난 후 8일째가 되던 날 아침에 쟀던 몸무게를 나란히 두고 비교해보니, 확실히 체지방이 많이 감소되었다는 것을 확신할 수 있었습니다.
사실 수치로 확인하기 전에도 허리가 좀 들어간 느낌이라 내심 기분이 좋아서 엄청 많이 빠졌을 줄 알았는데, 제 기대치보단 체지방이 많이 감량된게 아니라서 처음엔 솔직히 아쉬웠습니다. 그렇지만 1주일에 지방이 2kg 감량된건 절대 무시할 수 없는 숫자이고, 그 이상 줄어드는건 몸 어딘가가 문제가 있는 것이라는 현실적인 생각을 하며 마인드를 다시 바로잡았습니다.
만약 이 글을 읽고 계시는 분도 스위치온 다이어트에 관심이 있거나 현재진행중인 상황이라면, 저처럼 너무 욕심내지 마시길 바랍니다. 저도 욕심 안낸다고 생각했는데, 저도모르게 욕심을 내고 있었더라구요. 덕분에 2주차를 진행하는 요즘, 정말 많은 유혹에 흔들려왔었습니다.
지금은 다시 마음을 다잡고 다시 의지를 불태우고 있는데요, 개인적인 생각으론 스위치온을 시작하기 전에 원래의 목적을 온전하게 내 머릿속에 입력해 두는 것이 완주 가능성을 매우 높여준다고 생각합니다. 제 주변에서도 스위치온 다이어트에 도전하는 사람이 꽤 있었는데, 아무래도 중간에 포기한 분들과 제가 유혹에 흔들렸던 이유가 동일한 이 포인트이지 않을까 생각합니다. 체중감량에 초점을 맞추다 보니 그 의지가 약해진 것 같거든요.
사실 이렇게 말하고있지만, 아직 2주도 완주하지 못한 상황에 냅다 던져버리고 싶은 내적 충돌이 계속 들끓고 있습니다. 그래도 지금까지 달려온 제 노력과 시간이 있으니, 스위치온 다이어트를 진행하는 모든 사람들이 한번은 마음속에 품어봤을거라 생각하고 한번 2주차의 끝까지 달려보겠습니다.
그럼 2주차 완주하고 그 결과와 함께 다시 돌아오겠습니다.
모든 다이어터 분들 화이팅~!!